Kommst du abends einfach nicht ins Bett, obwohl du weißt, dass du es solltest? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst du, warum dein Gehirn lieber auf dem Sofa versackt, statt den vernünftigen Weg ins Bett zu nehmen – und vor allem, was du tun kannst, um aus dieser Endlosschleife auszubrechen. Keine klassischen „Geh früher ins Bett“-Tipps, sondern neurobiologisch fundierte Strategien, die wirklich helfen.

Kennst du das? Es ist spät, du bist hundemüde – und trotzdem bleibst du noch wach. Nur noch schnell eine Folge, noch ein paar Minuten scrollen, noch ein bisschen aufräumen – und ehe du dich versiehst, zeigt die Uhr eine unverschämte Zahl.

Willkommen in der Welt der Bedtime Procrastination – dem Phänomen, den eigenen Schlaf ohne guten Grund immer weiter hinauszuzögern.

Die niederländische Forscherin Floor M. Kroese prägte den Begriff 2014. Er beschreibt das bewusste Verzögern des Schlafengehens, obwohl man weiß, dass es negative Folgen hat. Und genau da liegt das Problem: Es ist keine einmalige Sache, sondern oft ein Muster – mit weitreichenden Konsequenzen.

Laut Kroese gibt es drei klare Kriterien:

1. Du gehst später ins Bett als geplant.
2. Du hast hast keinen triftigen Grund dafür. Kein Notfall, keine Arbeit – du tust es einfach so.
3. Du weißt, dass es dir schadet – aber machst es trotzdem.

Wenn alle drei Punkte zutreffen, ist es Bedtime Procrastination. Sie ist also kein reines Schlafproblem, sondern ein Verhaltensmuster, das weitreichende Folgen haben kann​

Nicht jeder bleibt aus den gleichen Gründen zu lange wach. Hier sind die häufigsten Ursachen für Bedtime Procrastination:

Hier sind 4 Symptome, an denen du erkennst, dass du unter Bedtime Procrastination  leidest:

Bedtime-Procrastination kann deine kognitive Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und das Gefühl, „neben dir zu stehen“ sind klare Anzeichen für chronischen Schlafmangel.

Diese Symptome zeigen, dass das Aufschieben der Bettzeit kein bloßes Disziplinproblem ist, sondern eine tiefere Ursache hat – meist eine Kombination aus Stress, Überforderung und einem dysregulierten Nervensystem.

Viele denken: Na gut, dann schlafe ich halt weniger – so schlimm wird’s schon nicht sein. Doch Bedtime Procrastination ist mehr als bloßer Schlafmangel. Sie zieht einen Rattenschwanz an Problemen nach sich.

Das Problem: Dein Körper kann sich nicht an Schlafmangel gewöhnen. Du funktionierst zwar irgendwie, aber auf Sparflamme. Und das betrifft nicht nur dich – sondern auch dein Berufsleben, deine Beziehungen und deine allgemeine Lebensqualität.

Verzögerst du den Schlaf regelmäßig, hat das weitreichende Konsequenzen – vor allem für dein Gehirn, aber auch für den gesamten Organismus.

Dein Gehirn liebt Schlaf. Warum? Weil es ihn braucht, um sich zu regenerieren. Während du schläfst, passieren im Kopf komplexe Prozesse, die du nicht bewusst wahrnimmst – aber massiv beeinflussen, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Schlaf ist nicht nur fürs Gehirn wichtig – er beeinflusst auch fast jedes Körpersystem. Verschiebst du ihn regelmäßig, gerät dein gesamter Organismus aus dem Gleichgewicht.

Du kannst dich an Müdigkeit gewöhnen – dein Körper nicht. Schlafmangel raubt dir nicht nur Energie, sondern schadet deinem Gehirn, deinem Immunsystem, deinem Stoffwechsel und deinem Herzen.

Wenn du bisher vergeblich versucht hast, früher ins Bett zu gehen, liegt das nicht an mangelnder Disziplin – sondern an alten Mustern, die dein Gehirn einfach weiter abspult. Der Trick ist also nicht, dich härter zu zwingen, sondern klüger mit deinem Nervensystem und deinem Mindset zu arbeiten. Hier sind 7 Hacks, die dir helfen, endlich früher ins Bett zu kommen.

#1: Die „90-Minuten-Regel“ nutzen

Unsere Energie läuft in 90-Minuten-Zyklen (Ultradian Rhythms). Nutze diesen Effekt: Plane deine Schlafenszeit so, dass du in einem natürlichen Energietief ins Bett gehst – nicht dann, wenn du gerade einen „zweiten Wind“ bekommst.

So gehts:

Achte abends auf die ersten Anzeichen von Müdigkeit. Wenn du sie ignorierst, schaltet dein Körper wieder in den Wachmodus – und dann dauert es ewig, bis du wirklich schlafen kannst.

#2: Bildschirmzeit clever reduzieren (ohne Disziplin)

Das blaue Licht von Handy, Tablet & Co. hemmt die Produktion von Melatonin, deinem Schlafhormon. Aber Hand aufs Herz: Einfach „Handy weglegen“ klingt leichter, als es ist.

So gehts:

#3: Die „5-Minuten-Regel“ für den ersten Schritt

Der größte Widerstand liegt oft beim ersten Schritt: ins Bett gehen. Wenn du dir sagst, „Ich muss jetzt schlafen“, kann das eine innere Abwehrreaktion auslösen

So gehts:

Überliste dich selbst und sag dir stattdessen: „Ich gehe jetzt nur für fünf Minuten ins Bett.“ Sobald du liegst, fühlt sich Weitermachen natürlicher an

#4: Die „Wenn-Dann-Formel“ anwenden

Das Problem: Abends verlierst du dich oft in Ablenkungen. Die Lösung: Setze eine klare Wenn-Dann-Regel für dein Schlafverhalten.

So gehts:

#5: Das „Nach-der-Folge-ist-vor-der-Folge-Problem“ lösen

Das größte Problem: Eine Folge endet – und du klickst automatisch auf die nächste. Hier hilft ein Trick aus der Verhaltensforschung.

So gehts:

#6: Nutze das „Abend-Reset-Prinzip“

Oft hält uns der Gedanke wach, dass wir noch Dinge erledigen müssen. Deshalb kann es helfen, abends bewusst einen „Tagesabschluss“ zu machen.

So gehts:

#7: Mein Lieblingshack – Der „Was wäre, wenn…?“-Trick für dein Mindset

Statt dich mit negativen Konsequenzen von Schlafmangel zu stressen, hilft es oft mehr, sich die positiven Effekte vor Augen zu führen.

So gehts:

Wenn du unter Bedtime Procrastination leidest, gibt es einen typischen Fehler, den viele Menschen machen – und der das Problem nur noch verstärkt:

Sich selbst mit Disziplin und Willenskraft zwingen zu wollen

Vielleicht kennst du diese Gedanken: „Ab morgen gehe ich einfach früher ins Bett – fertig!“,“Ich brauche einfach mehr Selbstkontrolle.“ oder „Ich muss mich nur mal zusammenreißen.“

Klingt logisch – funktioniert aber nicht langfristig. Warum?

Weil Schlaf-Prokrastination kein Disziplinproblem ist, sondern ist eine Mischung aus Nervensystemregulation, Gewohnheiten und Mindset.

Warum dieser Ansatz nach hinten losgeht:  dein Nervensystem lässt sich nicht „zwingen“

Wenn dein Körper noch im Stressmodus ist, kannst du ihn nicht einfach per Willenskraft dazu bringen, sich zu entspannen. Je mehr Druck du machst, desto mehr fühlt sich Schlaf wie eine aufgezwungene Pflicht an – und genau das verstärkt die innere Abwehr dagegen.

Besser als Druck:

Du ahnst (oder weißt es schon), dass du zu den Prokrastinierern gehörst?
Und du ärgerst dich, dass du immer wieder Dinge aufschiebst?

Dann lass uns das gemeinsam anpacken. Mein Workbook ist dein erster Schritt raus aus dem Aufschiebe-Karussell – verständlich, alltagstauglich und ganz ohne Selbstvorwürfe.

Und keine Sorge: Hier geht’s nicht um die üblichen Tipps à la „Einfach machen“, sondern um eine neue Perspektive, die tiefer ansetzt – da, wo Prokrastination wirklich entsteht.

Hol’s dir jetzt – und mach den Anfang, den du sonst auf morgen verschoben hättest